¡No puede ser!, me ha vuelto a pasar, otro verano más que he vuelto a engordar y eso que intenté moderarme, pero nuevamente me toca perder peso.
Con el fin de las vacaciones solemos entonar el mea culpa y prometemos revertir la situación con una lista de buenos propósitos que exceden nuestra capacidad humana de cumplimiento.
Voy a levantarme una hora antes para hacer cardio, voy a ayunar, fuera carbohidratos, a partir de la comida principal solo proteínas, gimnasio, un poco más de cardio y abdominales, un suplemento quemagrasas, alguna clase de Spinning, GAP, Pump y para cenar una ensaladita ligera.
Resultado: al final de la semana estoy exhausto y necesito tomarme un respiro. Dejo por completo la actividad física y doy rienda suelta a mi lista de antojos, que para eso me lo he ganado.
Este comportamiento provoca que todo el esfuerzo llevado a cabo durante la semana se pierda, volviendo el lunes a la casilla de salida, cual Sísifo condenado a repetir una y otra vez la subida a lo alto de la colina.
¿Dónde esta el problema que me impide avanzar? ¿Es que no puedo disfrutar una comida con amigos durante el fin de semana? ¿Tengo que estar a dieta de por vida para conseguir los resultados que deseo?
Si te has hecho estas preguntas lee con atención, voy a darte algunas claves que pueden ayudarte.
Claves para perder peso
Si te preguntara cuanto tiempo eres capaz de mantener una pauta alimenticia con la que no te sientes cómodo, pasas hambre y te sientes cansado ¿qué me responderías? ¿7 días? ¿15? ¿un mes?
De media podemos hacerlo 5 días, con algunas excepciones. Algunos deportistas de competición son capaces de sostener hasta 6 meses una pauta de este tipo, con la diferencia de que ellos tienen que mostrar lo mejor de si mismos el día del campeonato y para ello tan solo existen dos caminos, o lo haces bien o abandonas.
Por eso para aquellas personas que tratan de modificar sus hábitos y que no son deportistas de competición es fundamental tener un objetivo bien definido. Este deber ser además realista, medible y propio, es decir no impuesto.
A partir de ahí debemos asumir la responsabilidad del éxito y definir metas a corto plazo, sin perder de vista como deseamos vernos al final del proceso.
Tenemos que estar preparados para qué, en algún momento, nos encontremos con algún resultado inesperado. Como una meseta en el peso o incluso alguna ganancia. No hay que preocuparse. Lo recomendable es asumir el resultado, valorar porque ha sucedido y aprender de ello.
Es cierto que este trabajo de proactividad y evaluación cuanto intentamos perder peso es más fácil cuando cuentas con la ayuda de un nutricionista profesional, pero esta ayuda no es necesaria permanentemente, una vez que tienes las directrices correctas es posible continuar solo.
A partir de aquí, tras tener definido el objetivo, hay que abordar el siguiente paso, que será conocer cuales son mis requerimientos nutricionales, es decir cómo debería ser el tamaño de las porciones de consumo de los distintos alimentos.
Para ello existen algunas fórmulas que nos ayudan a estimar nuestro gasto energético total. Si realizamos actividad física, reglada o no, debemos tenerlo en cuenta para cubrir esos requerimientos. Y finalmente haremos una distribución, en base a nuestras preferencias, de esas calorías traducidas en alimentos.
Organizar esta parte, aunque requiere unos ciertos conocimientos y algo de tiempo de planificación, no es demasiado compleja. El siguiente paso si puede serlo, ya que podemos encontrarnos con alguna que otra valoración subjetiva, pero será necesario si deseamos mejorar nuestros resultados.
Se trata de hacer una autoevaluación de nuestros hábitos. Podemos empezar por dividirlos en dos, positivos y negativos, e iremos colocando en cada apartado aquellos que consideramos que nos ayudan con el objetivo final y aquellos que pensamos que por el contrario nos alejan de él.
Una vez que lo tengamos empezaremos por los positivos, dándoles prioridad en nuestro día a día, potenciándolos y reforzándolos. Esto no significa que tengamos que excedernos haciendo algo que es bueno, sino que trataremos de mejorar su calidad. Por ejemplo, en el caso del ejercicio físico, más no es mejor. Por lo que debemos centrarnos en incrementar la intensidad delmismo, equilibrar la frecuencia con el tiempo de descanso, que permita recuperarnos, combinar ejercicio de fuerza y cardiovascular, etc… En el caso de la comida saludable, que sea variada y equilibrada, evitando menús y preparaciones monótonas, etc…
Despídete de los malos hábitos
Por último, nos enfrentaremos a esos hábitos negativos que frenan nuestras aspiraciones. Algunos de ellos estarán tan arraigados que supondrá un verdadero reto suprimirles, pero seguro que es posible hacerlos menos malos. Por ejemplo si tengo como hábito tomar 4 copas de vino al día, reducirlo a 3 es un avance significativo para perder peso y mejorar la salud.
Si cada tarde necesito levantarme a comer unas galletas o un bombón para saciar mis necesidades de dulce, lo primero será averiguar que es lo que lo está provocando ese comportamiento, para después intentar sustituirlo por el de otro alimento más saludable, quizás un chocolate negro o una pieza de fruta o incluso un trozo de crepe que tu mismo elaboras.
Conclusiones para lograr perder peso
En resumen, resulta más ventajoso ir aplicando cambios paulatinamente y de forma progresiva, que tratar de cambiarlo todo de la noche a la mañana para perder peso. Se realista con tus objetivos y trata de que puedan medirse, a la vez que los vas dividiendo en objetivos más fáciles y pequeños. Ajusta las porciones de comida en base a tus necesidades y crea un plan que te resulte atractivo, ya que necesitarás mantenerlo en el tiempo. Perder peso no es lo mismo que perder grasa, que es lo que realmente te interesa. La pérdida de grasa sigue un ritmo más o menos estandarizado, por lo que por mucho que quieras exprimir tu capacidad de sufrimiento el resultado será similar al de hacer las cosas de manera coherente y equilibrada.
