El enfoque de las 4 erres (4Rs) dentro del deporte, y el contexto de la nutrición deportiva particularmente, es un marco que abarca las estrategias nutricionales para la optimización de la recuperación post-ejercicio. Estas erres hacen referencia a: rehidratación, reabastecimiento de energía, reparación y descanso (rest, en inglés).
Las adaptaciones inducidas por el ejercicio físico se producen como consecuencia de cambios a corto y largo plazo en los niveles metabólico, celular, tisular y del sistema, tal y como indica Bonilla et al. (2021).
El modelo alostático definido por Sterling (1998) y McEwen (2002) describe la actividad llevada a cabo por nuestro organismo para mantener la estabilidad de los sistemas fisiológicos ante estímulos y circunstancias medioambientales cambiantes (Pilnik 2010). Esto requiere de una anticipación de las necesidades futuras, que trasladado a la nutrición deportiva supone contar con una estrategia nutricional que facilite la recuperación durante el post-ejercicio.
La reposición de energía, líquidos, electrolitos y proteínas influye en la respuesta y la carga alostática, que puede determinarse mediante distintos biomarcadores, que nos informan del estado y la salud del deportista.
Todas estas alteraciones promoverán finalmente un fenotipo modificado, en función de las pretensiones del individuo activo, ya sea: fuerza, velocidad, agilidad, aptitud cardiorrespiratoria o la hipertrofia muscular.
Rehidratar. La tasa de sudoración en personas activas oscila de los 0,3 a los 2,4 L/h, pudiendo llegar hasta los 3,7 L/h, y dependiendo, como es lógico, de la intensidad y duración del ejercicio, así como de las condiciones ambientales en las que se realiza la práctica deportiva.
Para la rehidratación se recomienda consumir un 150% del peso perdido en menos de 4 horas, junto con 20 y 30 mEq/L de sodio.
Reabastecimiento (de energía). La reposición del glucógeno muscular, sobre todo cuando el tiempo entre sesiones es corto o limitado, es de suma importancia. Es necesario conocer que los carbohidratos (HC) tardan alrededor de 4 horas en ser digeridos y absorbidos en los tejidos musculares y hepáticos, para después transformarse en glucógeno. Dependiendo de la duración del ejercicio las cantidades de HC que deben ingerirse pueden oscilar entre 5 a 12 g/kg de masa corporal.
Los HC no solo tienen la función de reponer los depósitos de glucógeno, también la de cubrir las necesidades del sistema inmunológico y la reparación de tejidos. Una ingesta insuficiente de carbohidratos puede tener consecuencias severas como trastornos hormonales, reducción de la tasa metabólica, de la síntesis de proteínas, detrimento de la salud ósea y cardiovascular, una menor inmunidad y disfunción menstrual en mujeres.
Los procesos de bioingeniería mediante el uso de distintos microorganismos han permitido modificar la estructura química de algunas moléculas dando como resultado una nueva generación de carbohidratos que no se encuentran en los alimentos.
La isomaltosa (o palatinosa) es un HC de digestión lenta no almidonado que produce una respuesta glucémica e insulinémica moderada, permitiendo una estrega sostenida de glucosa en sangre, lo que puede permitir una respuesta mayor del metabolismo lipídio y la oxidación de la grasa durante el ejercicio y un mejor ahorro del glucógeno.
La ciclodextrina es conocida por su capacidad para proteger moléculas y solubilizar principios activos hidrofóbicos. Su índice glucémico es muy bajo por lo que proporciona un suministro de glucosa constante y estable. Es absorbido al 98% en el intestino grueso interactuando con la microbiota intestinal y modulándola favorablemente.
La HBCD o ciclodextrina altamente ramificada es un polímero de aprox. 1.000 residuos de glucosa que posee una baja osmolaridad, lo que favorece el vaciamiento gástrico y evita la presión osmótica lo que previene las molestias gastrointestinales.
Reparar. Una ingesta reducida de proteínas afecta negativamente a la recuperación e impacta en el mantenimiento del equilibrio de nitrógeno, lo que supone un aumento del catabolismo proteico. La síntesis de proteínas musculares se estimula tras el ejercicio físico o por la ingestión de proteínas dietéticas. Las recomendaciones de ingesta posteriores al ejercicio abogan por un consumo de unos 40 g o 0,5 g/kg, siendo la dosis establecida en cada ingesta de 20 g o 0.25-0,4 g/kg.
Descanso (Rest). Un sueño prologando y su calidad, además de una siesta reparadora, optimizan la recuperación y favorecen el rendimiento deportivo. Se cree que dormir 8 horas o más junto con una alimentación equilibrada reducen las probabilidad de sufrir una lesión.
Al mismo tiempo, los HC de alto índice glucémico mejoran el sueño, así como los alimentos ricos en triptófano, las frutas ricas en antioxidantes, la melatonina y el suplemento Ashwagandha, que acumula evidencia científica desde hace unos años.
Se sabe también que consumir de 40 a 50 g de caseína, 30 minutos previos al sueño, aumenta la tasa de MPS, para aquellos deportistas que entrenan en horario de tarde, lo que parece favorer la recuperación.
