Seguro que alguna vez te has preguntado cual es la mejor dieta para ganar masa muscular. En este artículo voy a describir cómo debería ser esa pauta nutricional que nos ayude a aumentar músculo.
La nutrición en atletas de fuerza y aquellos que buscan aumentar la masa muscular debe cumplir 3 funciones:
- Aportar energía y nutrientes específicos para el entrenamiento de la fuerza
- Favorecer la recuperación posterior
- Facilitar las adaptaciones al entrenamiento, entre ellas la hipertrofia muscular esquelética.
Por la tanto el nutricionista deportivo debe establecer una pauta que no solo asegure la ingesta de alimentos necesarios para entrenar, también hay que hacerlo para recuperarse y poder generar nuevos tejidos.
A nivel nutricional tradicionalmente se han propuesto 3 intervenciones para influir en la hipertrofia muscular:
- Un excedente de energía
- La ingesta de proteínas
- Suplementación dietética
Superávit calórico para ganar masa muscular
La sobrealimentación por si sola genera una respuesta anabólica, pero no produce hipertrofia muscular esquelética, dado que es necesario una tensión mecánica suficiente y una posterior mecanotransduccion en la fibra muscular.
No se conoce el gasto energético que supone generar masa muscular y si este debe proceder de fuentes exógenas o endógenas. Pese a ello se ha propuesto un excedente energético estimado en base a la energía almacena en los tejidos.
El músculo está compuesto de un 75% de agua, un 20% de proteína y un 5% de glucógeno, sales orgánicas, minerales y grasa, por lo que el contenido teórico de 1 kg de músculo es de unas 1.250 kcal, 800 kcal de proteínas, 350 kcal de grasa y 100 kcal de glucógeno muscular.
Aún así podemos pensar que acumular masa muscular esquelética requiere, no solo la energía almacena en el tejido muscular, también todos los procesos asociados a la hipertrofia y que son considerados energéticamente costosos. Es probable que a la ecuación haya que sumar al propio coste energético del ejercicio, la elevación del metabolismo asociado al post-ejercicio y la función metabólico de los nuevos tejidos.
Con todo esto, la cifra estimada para el excedente calórico rondaría entre 350 y 500 kcal/día, aunque aquellos deportistas que soportan entrenamientos pesados podrían incluso necesitar 1.000 kcal/día.
Cuanta proteína para ganar masa muscular
La respuesta hipertrófica derivada de la ingesta proteica que es capaz de maximizar el anabolismo se ha establecido en 1,6g/kg de masa corporal y día. Aunque se cree que aquellos individuos entrenados en la fuerza podrían necesitar dosis mayores, en torno a 2,0 o 2,2g/kg/d.
Lo cierto es que el ejercicio sensibiliza al músculo tras la hiperaminoacidemia por lo que se supone que una persona entrenada necesitaría una menor ingesta de proteínas para estimular la máxima síntesis proteica (MPS), pero por otro lado el ejercicio puede aumentar la capacidad de uso de los aminoácidos, reduciendo el recambio proteico y mejorando la retención neta de proteínas, aumentando los requerimientos.
Además el plausible también que el ejercicio aumente el consumo de aminoácidos que son necesarios en la gluconeogénesis, fortaleciendo esta hipótesis.
La masa muscular esquelética esta regulada principalmente por el equilibrio neto de proteínas, que resulta de la diferencia entre la síntesis de proteínas y la descomposición de las mismas. De manera crónica un balance neto positivo de proteínas puede inducir hipertrofia muscular, mientras que un balance neto negativo resulta en atrofia muscular.
El balance neto proteico (NPB) es similar cuando tomamos proteínas 1 o 3 horas después del entrenamiento de fuerza e incluso puede ser superior cuando la ingesta proteica se realiza con anterioridad al ejercicio.
Esto puede explicarse porque después una hiperaminoacidemia aguda existe un retraso de unos 30 minutos hasta que se produce la estimulación de la MPS, que tras 2 horas alcanza su punto máximo para nuevamente volver a niveles basales pasadas 2-3 horas.
Si continuamos ingiriendo proteínas o aminoácidos más allá de la cantidad que estimula la MPS (20-30 g) la MPS no se estimula más, pero si se promueve un mayor NPB.
En estado postprandial solo el 10% de la ingesta proteica se utilizará para la síntesis de novo en el músculo esquelético, un 50% será extraído por los tejidos esplácnicos y un 40% se cataboliza para contribuir a la producción de energía, urea o para la síntesis de neurotransmisores.
Proteínas y carbohidratos después de entrenar
Algunos transportadores de aminoácidos y la vía mTOR, una vía reguladora que es clave en la estimulación de la síntesis de proteínas, son sensibles a la insulina. Es por ello que se ha hipotetizado que el consumo de hidratos de carbono junto con en de las proteínas en los momentos posteriores al ejercicio podría resultar en una mayor activación de la síntesis proteica.
Pero sabemos que niveles de insulina por encima de 5UI/ml, es decir ligeramente por encima del estado de ayunas, no parecen activar la síntesis de proteínas musculares.
La insulina si parece regular positivamente el equilibrio proteico, al inhibir la descomposición de proteínas musculares.
Por lo tanto no se puede decir que la coingestión de carbohidratos y proteína mejore el efecto anabólico de las proteínas o que contribuya a un mayor potencial hipertrófico tras el entrenamiento, pero si es capaz de aumentar la retención esplácnica de aminoácidos y de ralentizar la velocidad a la que entran en circulación, sin olvidarnos de que los carbohidratos post-ejercicio restauran el glucógeno muscular, lo que favorece la recuperación del rendimiento deportivo.
En este punto es preciso también refinar el mensaje, ya que cuando hablamos de deportistas y de estrategias nutricionales para optimizar la respuesta anabólica no es lo mismo que cuando hablamos de pacientes, donde el objetivo es limitar el catabolismo proteico.
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