Siguiendo con la temática de cómo debe ser ser la dieta para aumentar masa muscular, en este artículo abordaré la importancia de los carbohidratos y las grasas en este proceso, también hablaré de los suplementos que nos pueden ayudar a ganar músculo.
El entrenamiento de resistencia fundamentalmente requiere de un suministro de energía que deriva del sistema de fosfágenos, más presente en los primeros minutos, y de la glucogenólisis, que se encarga de proporcionar aproximadamente el 82% de las demandas de ATP.
Una sesión de entrenamiento de fuerza deplecciona entre un 24 y un 40% del glucógeno muscular, sobre todo de las fibras tipo II, aunque va a depender de la intensidad, el volumen y otras características de la sesión.
Cuantos carbohidratos para aumentar masa muscular
La ingesta de carbohidratos que debe establecer el nutricionista deportivo para aquellos deportistas que desean aumentar su masa muscular debe ser entre 4 y 7g/kg de masa corporal y día. Aunque puede ser menor si se necesita mejorar el porcentaje de grasa, pero nunca inferior a 2,5g/kg/d. Esto supone aproximadamente el 55-60% del valor calórico total diario.
En los momentos posteriores al ejercicio se deben consumir entre 1 y 1,2g/kg, para mejorar la respuesta anabólica y la reposición de glucógeno; preferentemente de HC de alto índice glucémico, dado que la tasa de resíntesis de glucógeno puede aumentar hasta un 48%.
La evidencia no establece recomendaciones para el consumo de carbohidratos intra-sesión, dada la duración de las mismas y ya que el cuerpo es capaz de mantener la glucosa en sangre a través de conversiones metabólicas de otros sustratos. Pese a ello la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio puede estar recomendada cuando la intensidad es alta, la duración excede de 60 minutos o si se realizan esfuerzos cortos supramáximos.
Cuanta grasa para aumentar masa muscular
Si bien es cierto que, los ácidos grasos son la principal fuente de combustible a intensidad de ejercicio bajas, por debajo del 60% del VO2max., ya que en estos esfuerzos la tasa de utilización de energía no es alta y la velocidad de síntesis de ATP no es demasiado rápida, la grasa es un nutriente esencial que debe formar parte de la dieta del deportista de cualquier disciplina.
La obtención de energía mediante el uso de la grasa requiere primeramente de la descomposición de las moléculas de triglicéridos que se encuentran dentro del tejido adiposo. Posteriormente los ácidos grasos en forma libre son transportados a las mitocondrias del músculo esquelético donde mediante la carnitinas-acil-transferasas serán introducidos en él y convertidos en acetil-CoA, que finalmente será ß-oxidado y utilizado en la producción de ATP, un proceso lento y que requiere un gran flujo sanguíneo hacia el tejido graso.
A medida que se incrementa la intensidad del ejercicio la tasa de utilización de ATP aumenta, por lo que se necesita una fuente de energía más veloz para mantener las demandas.
Una ingesta deficitaria de ácidos grasos puede reducir la testosterona además de la ingesta y absorción de vitaminas liposolubles.
La cantidad de grasa debe ser de entre el 15 y el 35% de las calorías totales diarias y esta debe provenir de fuentes vegetales y animales, ya que una disminución en el consumo de grasas saturadas puede resultar en una disminución de la principal hormona anabólica.
Suplementos para aumentar masa muscular
Una ayuda ergogénica es cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, ingrediente o práctica nutricional, método farmacológico o técnica psicológica que pueda mejorar la capacidad de rendimiento del ejercicio o mejorar las adaptaciones del entrenamiento.
Solo unos pocos suplementos de todos los disponibles cuentan con evidencia suficiente que avale su eficacia además de la seguridad de su uso. De entre todos ellos la creatina es el único suplemento cuya finalidad es mejorar la hipertrofia muscular y mejorar la capacidad funcional en respuesta al entrenamiento de fuerza.
Por su parte la ß-alanina es capaz de aumentar la concentración intramuscular de carnosina, lo que favorece que actúe como un tampón intracelular, manteniendo el pH.
Se utiliza para mejorar las adaptaciones del entrenamiento promoviendo un mayor volumen del mismo.
Además de creatina y beta alanina los alimentos líquidos de carbohidratos y proteínas pueden resultar interesantes en los momentos posteriores al entrenamiento donde es fácil perder el apetito debido a la competencia de activación entre el sistema nervioso simpático y parasimpático.
Y por último la cafeína, que igualmente puede mejorar las adaptaciones del entrenamiento al reducir la percepción de esfuerzo y la fatiga, al tiempo que estimula el sistema nervioso central (SNC), favoreciendo la neurotransmisión.
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