Enfoque de las 4 erres (4Rs) en el deporte

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  • El enfoque de las 4 erres (4Rs) es un marco que abarca las estrategias nutricionales para la optimización de la recuperación post-ejercicio.
  • Estas son: rehidratación, reabastecimiento de energía, reparación y descanso (rest).

Las adaptaciones inducidas por el ejercicio físico se producen como consecuencia de cambios a corto y largo plazo en los niveles metabólico, celular, tisular y del sistema, tal y como indica Bonilla et al. (2021).

El modelo alostático definido por Sterling (1998) y McEwen (2002) describe la actividad llevada a cabo por nuestro organismo para mantener la estabilidad de los sistemas fisiológicos ante estímulos y circunstancias medioambientales cambiantes (Pilnik 2010). Esto requiere de una anticipación de las necesidades futuras, que trasladado al mundo del deporte supone contar con una estrategia nutricional que facilite la recuperación post-ejercicio.

La reposición de energía, líquidos, electrolitos y proteínas influye en la respuesta y la carga alostática, que puede determinarse mediante distintos biomarcadores, que informan del estado del deportista.

Todas estas alteraciones promoverán finalmente un fenotipo modificado, en función de las pretensiones del deportista, ya sea: fuerza, velocidad, agilidad, aptitud cardiorrespiratoria o hipertrofia muscular.

Rehidratar. La tasa de sudoración en personas activas oscila de los 0,3 a los 2,4 L/h, pudiendo llegar hasta los 3,7 L/h, y dependiendo, como es lógico, de la intensidad y duración del ejercicio, así como de las condiciones ambientales.

Para la rehidratación se recomienda consumir un 150% del peso perdido en menos de 4 horas, junto con 20 y 30 mEq/L de sodio.

Reabastecimiento (de energía). La reposición del glucógeno muscular, sobre todo cuando el tiempo entre sesiones es corto o limitado, es de suma importancia. Es necesario conocer que los carbohidratos (HC) tardan alrededor de 4 horas en ser digeridos y absorbidos en los tejidos musculares y hepáticos, para después transformarse en glucógeno. Dependiendo de la duración del ejercicio las cantidades de HC pueden oscilar entre 5 a 12 g/kg de masa corporal.

Los HC no solo tienen la función de reponer los depósitos de glucógeno, también de cubrir las necesidades del sistema inmunológico y la reparación de tejidos. Una ingesta deficitaria puede tener consecuencias como trastornos hormonales, reducción de la tasa metabólica, de la síntesis de proteínas, detrimento de la salud ósea y cardiovascular, menor inmunidad y disfunción menstrual.

Reparar. Una ingesta insuficiente de proteínas afecta negativamente a la recuperación e impacta en el mantenimiento del equilibrio de nitrógeno, lo que supone una aumento del catabolismo proteico. La síntesis de proteínas musculares se estimula tras el ejercicio físico o por la ingestión de proteínas dietéticas. Las recomendaciones de ingesta posteriores al ejercicio abogan por un consumo de 40 g o 0,5 g/kg, siendo la dosis establecida en cada ingesta de 20 g o 0.25-0,4 g/kg.

Descanso (Rest). Un sueño prologando y su calidad, además de una siesta reparadora, optimizan la recuperación y favorecen el rendimiento deportivo. Se cree que dormir 8 horas o más junto con una alimentación equilibrada reducen las probabilidad de sufrir una lesión.

Los HC de alto índice glucémico mejoran el sueño, así como los alimentos ricos en triptófano, las frutas ricas en antioxidantes, la melatonina y la Ashwagandha.

40 a 50 g de caseína, 30 minutos previos al sueño, aumenta la tasa de MPS, para los deportistas que entrenan por la tarde, favoreciendo la recuperación.

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